Rester hydraté : conseils des athlètes Scotty Hawker et Sage Canaday

Une bonne hydratation est essentielle pour optimiser ses performances en course à pied, mais les besoins peuvent varier selon l'environnement, la distance et la température. Nous avons échangé avec les athlètes CamelBak Scotty Hawker et Sage Canaday pour recueillir leurs conseils sur une hydratation optimale.  

Né en Nouvelle-Zélande, l'athlète Scotty Hawker s'est imposé comme l'un des meilleurs coureurs de trail et d'ultra-course au monde, grâce à une série de podiums dans les courses de l'Ultra-Trail World Tour.  

Originaire de l'Oregon, le coureur professionnel de trail et d'ultra-trail Sage Canaday a participé à des courses aux quatre coins du monde, sur des distances et terrains variés, du bord de mer à l'ascension de Pikes Peak.  

Scotty Hawker 

Notre athlète et coureur professionnel de trail et d'ultra-trail, Scotty Hawker, partage son approche pour rester hydraté avant, pendant et après une course.  

À quelle fréquence vous hydratez-vous pendant une course ? Quelles sont les principales différences et défis concernant les très longues distances ?

Pour moi, le facteur clé de l'hydratation est lié aux conditions dans lesquelles je cours. Par temps frais ou froid, je peux courir pendant des heures sans m'hydrater, alors que dans des conditions plus chaudes, je peux avoir besoin de jusqu'à 600 ml par heure.

Les défis rencontrés lors des longues courses ou aventures impliquent souvent de courir dans des conditions et températures variables, ce qui demande à votre corps de s'ajuster et s'adapter tout en restant hydraté sur une période prolongée. Il est parfois plus difficile de s'hydrater dans les sections nocturnes des courses, ce qui représente un défi supplémentaire.  

Avez-vous des conseils pour l'hydratation avant et après la course ?

Avant une course, j'ai toujours un bidon avec moi quand je sors pour pouvoir boire dès que j'ai soif. Souvent, je remplis ma gourde d'eau de coco ou d'une autre boisson d'hydratation. Après la course, je m'accorde généralement plusieurs bières fraîches (après m'être correctement réhydraté, bien entendu).  

Quel équipement recommandez-vous pour l'hydratation sur les sentiers, parmi les options comme les sacs de trail, les sacs ceintures et les porte-flasques ?

Personnellement, je préfère transporter toute mon hydratation dans mon sac de trail Zephyr™. Je ne peux pas utiliser de porte-flasque dans les courses que je pratique habituellement, car j'ai besoin de mes mains pour les bâtons de randonnée ou pour m'appuyer sur mes genoux lors des montées raides.

Je préfère ne mettre que des éléments légers dans mon sac ceinture, comme des gels, des gants, un tour de cou, etc., car je n'aime pas avoir trop de poids autour des hanches. C'est une préférence personnelle ; je sais que beaucoup de coureurs n'ont aucun problème à mettre une flasque souple dans leur ceinture.  

Que recommanderiez-vous à un débutant en course à pied concernant l'hydratation ?

Ayez toujours la capacité de boire selon votre soif pendant une course. Je préfère toujours transporter 500 ml supplémentaires dont je n'aurais pas besoin, plutôt que d'en avoir trop peu et risquer des problèmes de déshydratation. Vous pouvez toujours vider l'eau si nécessaire, si vous savez que vous en avez plus qu'assez.  

D'autres conseils sur le sujet ou des réflexions sur l'importance de l'hydratation dans votre sport ?  

Je pencherais toujours du côté de la sous-hydratation plutôt que de la surhydratation. Il est plus facile de « faire le plein » que de gérer les problèmes liés à une consommation excessive de liquide.

Un autre point essentiel à retenir dans les courses en montagne est de ne pas consommer trop de liquide avant les sections de descente longues et/ou raides. Cela peut éviter le problème frustrant du ballottement du liquide dans l'estomac, qui peut entraîner des nausées et des vomissements.

Connaître le profil d'élévation de la course est crucial. Avoir le fichier GPX enregistré dans votre montre pour vérifier où vous êtes et ce qui vous attend est également une excellente option.

Sage Canaday

Notre athlète et coureur professionnel de trail et d'ultra-trail en montagne, Sage Canaday, partage ses astuces pour une hydratation optimale et des performances de pointe.  

À quelle fréquence vous hydratez-vous pendant une course ? Quelles sont les principales différences et défis concernant les très longues distances ?

J'ai constaté que mes besoins en hydratation varient selon la météo et l'intensité de mon effort. En moyenne, je consomme environ 0,5 L de liquide par heure dans des conditions de température modérée.

L'un des plus grands défis pour équilibrer hydratation et effort (outre courir par forte chaleur et humidité) est de courir intensément en montée à haute altitude sous le soleil. On peut se déshydrater rapidement si l'on ne suit pas un programme d'hydratation régulier dans ces conditions. J'ai programmé un rappel sur ma montre pour boire et m'alimenter toutes les 20 minutes, afin de ne pas rester trop longtemps sans m'hydrater ou sans manger.

Lors des très longues distances en montagne, pendant des heures, l'un des défis est parfois de trouver de l'eau potable pour se réapprovisionner. Heureusement, mon sponsor CamelBak® propose des poches à eau d'une capacité de 1,5 L à 3 L, et je n'ai généralement pas besoin de les remplir trop souvent.

Quand le besoin de remplissage se fait sentir, il est utile d'avoir un filtre à eau et de connaître l'emplacement de points d'eau sur votre parcours. CamelBak s'est associé à LifeStraw pour créer des filtres à eau qui facilitent le ravitaillement en eau pendant la course. 

Avez-vous des conseils pour l'hydratation avant et après la course ?

L'hydratation avant et après la course est essentielle pour la santé globale et les performances en course. Pour moi, l'hydratation commence le matin dès le réveil, et je veille à boire autre chose que simplement du café au petit-déjeuner. Je prends généralement de l'eau, ainsi que du jus le matin.

Avant de commencer ma course, j'ai souvent une gourde CamelBak® Eddy®+ 600 ml dans ma voiture pour siroter une boisson électrolyte en me rendant sur les sentiers de montagne. Je prépare également une autre gourde dans ma voiture pour l'après-course, ainsi qu'une collation salée.

Parfois, je remplis ma gourde CamelBak® d'après-course avec une boisson de récupération contenant des protéines et je la garde dans une glacière si je dois rester dehors plusieurs heures.

Pour moi, l'hydratation post-course se poursuit pendant plusieurs heures après une longue sortie. J'essaie de maintenir un équilibre entre différentes boissons contenant des électrolytes et de l'eau pure.

Quel équipement recommandez-vous pour l'hydratation sur les sentiers, parmi les options comme les sacs de trail, les sacs ceintures et les porte-flasques ?

L'équipement CamelBak que je choisis pour une course spécifique dépend de la durée estimée de ma sortie et des conditions météorologiques.

Par exemple, si je fais une course « plus courte », de moins de 60-90 minutes dans des conditions fraîches, je cours souvent avec un seul bidon à main comme le porte-gourde Quick Grip Chill™ Handheld CamelBak®. J'utilise généralement aussi le sac ceinture Ultra™ CamelBak® autour de la taille pour transporter quelques gels et en-cas.

Pour une course de plus de 1 h 30 (ou toute course par temps chaud), j'opte souvent pour un équipement comme le sac de trail Zephyr™ CamelBak® et je remplis les deux flasques souples à l'avant. S'il s'agit d'une très longue course, j'utilise soit une poche à eau, soit un sac plus grand comme l'Octane™ 18.

Pour les courses plus longues, je préfère généralement un gilet car je peux y ranger plus de nourriture et de vêtements, comme des vestes de pluie et d'autres équipements nécessaires pour plusieurs heures d'effort en montagne.  

Que recommanderiez-vous à un débutant en course à pied concernant l'hydratation ?

Je dirais de s'assurer d'avoir un moyen efficace de transporter et de stocker suffisamment de liquide. Avoir un sac spécifique pour la course est nécessaire pour des raisons de sécurité, mais aussi pour l'hydratation qui est un élément clé.

Je recommanderais également d'essayer différentes boissons sportives pendant la course et de noter les niveaux de sodium et de potassium que vous consommez dans différents produits d'hydratation. Certaines personnes ont une transpiration « plus salée » et pourraient avoir besoin de bien plus que de l'eau pure pour répondre à leurs besoins d'hydratation.

De plus, lorsque vous ne courez pas ou ne vous entraînez pas, maintenez un programme d'hydratation régulier tout au long de la journée. Gardez toujours à portée des gourdes comme la Eddy®+ CamelBak® ou une gourde en acier inoxydable, et prenez l'habitude de boire régulièrement et de la remplir tout au long de la journée.  

D'autres conseils sur le sujet ou des réflexions sur l'importance de l'hydratation dans votre sport ?

Établissez un plan d'hydratation (et de nutrition) pour vos longues courses et compétitions. Cela vous donnera un cadre sur la fréquence à laquelle vous devrez peut-être remplir vos bidons ou votre poche à eau.

Adaptez votre stratégie à vos besoins personnels, aux conditions météo et au type d'entraînement que vous préparez. Quelques ajustements seront peut-être nécessaires au début, mais c'est tout à fait normal ! Dans tous les cas, prévoyez toujours un peu plus de liquide que ce que vous pensez consommer et n'oubliez pas d'emporter des électrolytes avec vous.