Récupération 

après la course Récupération après la course - 10 conseils pour t'aider à rebondir 

Que tu t'entraînes pour un marathon ou une course de 10 km, que tu sois sur le trail presque tous les jours ou que tu découvres ce sport pour la première fois, tu veux faire de ton mieux. Et tu dois protéger ton corps de l'impact de ton entraînement.  

Si tu cherches des conseils pour récupérer après une longue course, tu es au bon endroit. Ces outils de récupération pendant la course à pied t'aideront à soulager les douleurs musculaires après la course, à réduire les risques de blessures et à rebondir rapidement pour pouvoir continuer à t'entraîner

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Pourquoi est-ce si important de récupérer après la course ? 

L'exercice, y compris la course à pied, épuise les réserves de glycogène de ton corps, qu'il utilise pour créer de l'énergie. La course à pied ou l'entraînement provoque également de petites déchirures musculaires que ton corps a besoin de temps pour se réparer. C'est pourquoi il est essentiel de donner à ton corps le temps de se reposer et de le soutenir par d'autres pratiques de rétablissement saines pour t'aider à rebondir.  

Une bonne récupération après la course t'aidera à éviter les blessures, telles que les fractures dues au stress ou les tensions aux tendons. Cela peut atténuer les douleurs aux jambes après la course et améliorer tes performances générales. Passons donc à quelques conseils pour récupérer après la course, que tu peux commencer à utiliser tout de suite.  

Dix conseils pour récupérer efficacement après la course 

Buvez beaucoup d'eau 

Il n'est pas surprenant que ce soit en tête de liste, car l'hydratation est essentielle à de nombreuses fonctions corporelles majeures. L'eau du corps lubrifie tes articulations, aide à réguler la tension artérielle et la température et favorise le bon fonctionnement musculaire et la récupération. Hannah Corbin, instructrice de Peloton, recommande de boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement afin de favoriser une bonne hydratation et des performances optimales

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La quantité d'eau que tu dois boire varie en fonction de facteurs tels que la météo, le type d'activité et ton niveau d'hydratation actuel. Notre calculateur d'hydratation peut t'aider à déterminer ton niveau d'hydratation idéal.  

Rétablit ton équilibre électrolytique 

Quand tu transpires, tu perds évidemment de l'eau. Mais ton corps manque également d'électrolytes essentiels tels que le magnésium, le potassium et le sodium. Sans électrolytes, ton corps pourrait se sentir épuisé et tu pourrais avoir des crampes musculaires ou des étourdissements. Et ton corps devra certainement travailler plus dur pour récupérer.  

Surtout après une course plus longue (90 minutes ou plus) ou une séance par temps chaud et humide, tu pourrais avoir besoin de rétablir ton taux d'électrolytes. Cela implique souvent de compléter ta consommation d'eau par une boisson électrolytique ou un mélange de poudre (comme Performance Hydration Thrive Recovery). 

Nourris ton corps correctement 

Quel est le meilleur aliment pour aider ton corps à récupérer après une course ? Excellente question. Ton repas d'après-course doit contenir à la fois des protéines maigres et des glucides complexes (non sucrés), consommés entre 30 minutes et 2 heures après

ta course.

Les pois, les haricots, les lentilles, les patates douces et le riz brun sont parmi les meilleures sources de glucides complexes pour les coureurs, tandis que les aliments riches en protéines incluent les œufs, la viande maigre, le poisson ou le yaourt. 

Changez votre routine d'entraînement 

De nombreux coureurs savent que l'entraînement croisé est un excellent moyen d'éviter de surcharger certains muscles tout en restant active. L'entraînement croisé consiste à mélanger tes entraînements pour cibler différents groupes musculaires. Des activités à faible impact comme le yoga, la natation, le vélo ou même une courte marche permettront de faire une pause à tes muscles et à tes articulations après une dure journée de course

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Selon ton corps, tu devrais également envisager une journée de repos complète, sans entraînement, un à deux jours par semaine. 

Échauffe-toi avant de commencer à courir  

Dans ce cas, te préparer à récupérer commence avant même le début de la course. L'échauffement fait circuler ton sang et fournit de l'oxygène aux muscles, ce qui t'aidera à te préparer au travail qui t'attend.  

Tu veux éviter d'étirer les muscles froids. Pour te préparer à une longue course, essaie de marcher rapidement ou de faire de l'exercice aérobique léger pendant 5 à 10 minutes. Les exercices d'échauffement peuvent inclure des séries de mouvements de chevilles, de la marche avec les genoux hauts, des rotations des hanches, de l'alpinisme, des sauts d'obstacles et le contact des orteils.  

Se détendre et s'étirer ensuite 

Les coureurs ont tendance à avoir mal aux jambes après la course, en particulier au niveau des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et des hanches. Cependant, les experts affirment qu'un bon refroidissement, y compris des étirements, peut favoriser la récupération musculaire, préserver l'amplitude des mouvements de tes articulations et améliorer la flexibilité.  

Laisse ton rythme cardiaque ralentir progressivement en marchant vite ou en faisant du jogging lentement pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, fais quelques étirements statiques pendant que tes muscles sont encore chauds.  

Rouler ou masser les muscles endoloris  

Un autre outil pour récupérer les jambes après une course est d'utiliser un rouleau en mousse. Rouler de la mousse peut être un peu douloureux, mais cela t'aidera à éliminer les nœuds ou les plis que tu pourrais avoir. Le fait de rouler favorise également la circulation sanguine, ce qui peut soulager les douleurs aux quadriceps ou à d'autres muscles après la course. Si tu utilises des rouleaux en mousse pour la première fois, profite de la magie d'Internet pour te faire quelques exercices de rouleau en mousse avant de te lancer.  

Si tu préfères, laisse un massothérapeute agréé faire le travail. Les massages sportifs peuvent être une façon relaxante de prendre soin de ton corps après avoir parcouru des kilomètres.  

Dormez bien  

Cela peut sembler évident, mais tu serais surprise de constater à quel point les gens négligent souvent l'importance du sommeil pour récupérer après une course (une balade à vélo, une randonnée ou tout autre entraînement). Une bonne nuit de sommeil est la meilleure chance pour ton corps de se réparer et de se reconstruire. Donc, veille à bien dormir 8 à 9 heures par nuit, surtout pendant les périodes d'entraînement. 

Pense à la thérapie par le froid 

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Tu as peut-être vu des athlètes professionnels le faire après un match important ou tu as entendu parler de marathoniens qui l'incluent dans leur routine de convalescence après la course. La thérapie par le froid, la cryothérapie et l'immersion en eau froide sont de belles façons de dire « plonge dans un bain glacé

».

Un médecin du sport de la Cleveland Clinic affirme que les bains glacés peuvent avoir des effets bénéfiques après l'entraînement. Se baigner dans de l'eau glacée réduit l'inflammation et apaise les muscles endoloris. Et bien sûr, cela fait baisser la température corporelle centrale. 

Parlez-en à ton médecin avant de vous immerger dans l'eau froide si tu souffres d'un problème de santé.   

Essaie les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) As-tu entendu parler de l'utilisation de suppléments  

d'acides aminés à chaîne ramifiée pour accélérer le processus de guérison ? Les suppléments de BCAA sont populaires auprès des marathoniens, des triathlètes et des autres passionnés de fitness

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Ces acides aminés essentiels sont naturellement présents dans les aliments riches en protéines tels que les œufs, la viande, les produits laitiers, le soja, les noix et les légumineuses. Mais les athlètes prennent parfois des BCAA peu après une course pour réduire les douleurs et les lésions musculaires, réduire la fatigue et favoriser

la croissance musculaire.

En savoir plus sur les bienfaits des BCAA pour la récupération après l'entraînement.